piątek, 13 listopada 2015

Trening nóg i pośladków Fitlook

     Przygotowując się do konkursu Fitlook  (dla przypomnienia: konkurs na fitness modelki), nogi oraz pośladki ćwiczyłam dwa razy w tygodniu, zazwyczaj w poniedziałki i w czwartki. 

  Ćwiczenia oraz sposób w jaki je wykonywałam* miały jak najmniej angażować mięśnie czworogłowe ud  (to te z przodu :-) ), a działać głównie na tył uda i pupę. Taki sposób ćwiczenia miał mi pomóc w wyrównaniu proporcji i wzmocnieniu słabszych partii.

    Oba treningi  na nogi i pośladki składają się z trzech ćwiczeń, wykonywanych w wielu seriach, z narastającym obciążeniem. Z tygodnia na tydzień zwiększały się obciążenia, ilości powtórzeń lub ilość serii. Dodatkowym bodźcem była także zmiana kolejności wykonywanych ćwiczeń podczas jednego treningu lub łączenie i wykonywanie ich w seriach łączonych czyli np 3 ćwiczenia, jedno po drugim bez przerw pomiędzy. 
Po zasadniczej części treningu wykonywałam jeszcze jedno lub dwa ćwiczenia na brzuch, zazwyczaj 3 serie.
Całość zajmuje mi około 60 minut.



* często niewielkie zmiany w technice wykonania danego ćwiczenia powoduje zmianę sposobu jego działania. Np, w telegraficznym skrócie: w przypadku przysiadów można mocniej zaangażować uda albo pośladki



TRENING A



  • przysiady bułgarskie z hantlami
     Jedna noga oparta na ławeczce, drugą uginasz w kolanie. Lekkie pochylenie do przodu i ruch imitujący "wybicie" pozwala na aktywację pracy mięśni pośladkowych. Ważne jest żeby odpowiednio ułożyć sobie nogę na ławeczce tak, aby mogła być w miarę rozluźniona. Jeżeli będziesz się na niej opierać i spinać mięśnie, dość szybko zaczną Cię boleć uda.
Ćwiczenie wykonywałam z obciążeniem w postaci hantli.
Ilość powtórzeń w poszczególnych seriach kształtowała się mniej więcej tak: 25 15 10
Czym mniej powtórzeń w serii tym większy ciężar. Z treningu na trening wzrastały obciążenia w poszczególnych seriach oraz sama ilość serii. Dla przykładu: jedne z pierwszych treningów: (il. powtórzeń) 25, 25, 10, 15, ostatni trening: 25 25 25 15 15 10, obciążenie na jedną rękę: 4,5 kg, 12 kg, 14,5 kg





  • przysiady pulsacyjne z hantlem
    Wykonywałam przysiad stojąc na talerzach, jako obciążenie stosując hantel. Palce stóp  zwrócone na zewnątrz, przy każdym przysiadzie starałam się mocno wypychać kolana do zewnątrz. 
Jedno powtórzenie składało się z dwóch pogłębień przysiadu czyli dół-dół-góra. Możesz to zobaczyć dokładnie na filmiku. Na każdym treningu robiłam 3 serie po 25 powtórzeń, z treningu na trening zwiększało się obciążenie. Przykładowy rozkład obciążeń:  27 kg, 32 kg, 35 kg





  • zakroki skrzyżne ze sztangą
    Wykonywałam 3 serie tego ćwiczenia, 24 powtórzenia na ostatnim treningu (zaczęłam od 20). Zaczynałam od ćwiczenia z samą sztangę, później dorzucałam już malutkie talerzyki :-)









TRENING B



  • martwy ciąg na prostych nogach
     Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie, które oddziałuje na praktycznie całe ciało.  Prawidłowo wykonywany martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń ma tylną część uda, pośladki i brzuch. W ćwiczeniu tym bardzo istotne jest aby pośladki i brzuch pozostawały cały czas napięte.
Na swoich treningach wykonywałam 4-5 serii martwego ciągu po 20 powtórzeń, z obciążeniem min 50 kg.



  • wypychanie bioder na ławce ze sztangą
     Jedno z moich ulubionych ćwiczeń na pośladki. Opierasz plecy na ławeczce, a na biodrach układasz sobie obciążenie. W moim przypadku to sztanga. Na treningu wykonywałam 4-5 serii,  po 20 powtórzeń. Na ostatnim obciążenie wyniosło 50 kg.




  • przysiad ze sztangą 
    Podobnie jak poprzednie ćwiczenia, przysiady wykonywałam w 4-5 seriach, po 20-25 powtórzeń. Obciążenie na ostatnich treningach to 50 kg. 
Przysiad, podobnie jak martwy ciąg, jest ćwiczeniem, które oddziałuje praktycznie na całe ciało. Nauczenie się wykonywania przysiadów może przysporzyć trochę kłopotów, ale z pewnością warto próbować i zdecydowanie warto robić przysiady z obciążeniem.





Autor treningu: trener Damian Bugański

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz