czwartek, 29 października 2015

Przygotowania do konkursu Fitlook- ćwiczenia i dieta


   Dlaczego konkurs Fitlook? Bo prawie każda kobieta w dzieciństwie marzy o zostaniu modelką, królewną , aktorką, piosenkarką- po prostu gwiazdą :-) A myślę, że warto realizować takie, nawet śmieszne, dziecinne, marzenia. Nie mam wielkim oczekiwań, ale z pewnością byłoby to coś wspaniałego stanąć na moment w blasku fleszy. A jak będzie i czy się uda- zobaczymy.
Traktuje całość z przymrużeniem oka, co nie znaczy, że się nie przygotowuję. Przygotowania do konkursu traktuję jako nowe doświadczenie, możliwość zdobycia dodatkowej wiedzy na temat treningu, diety i reakcji własnego ciała.
Poza tym liczę na świetną zabawę :-)

Ale przejdźmy do rzeczy. Poniżej znajdziesz moje treningi i dietę w okresie przygotowań do występu w konkursie, który odbędzie się 14 listopada w Warszawie.


Oficjalna strona konkursu http://fitlook.com.pl/





1. Trening



     W okresie przygotowań do występu w konkursie Fitlook ćwiczę siłowo 4 razy w tygodniu. Ilość treningów nie uległa zmianie w stosunku do standardowego rozkładu z jakim ćwiczę od  6 miesięcy.


Jak wyglądają  moje treningi przez 6 tygodni przygotowań:


Nogi A 

przysiady bułgarskie z hantlami
przysiady pulsacyjne z hantlem
zakroki skrzyżne ze sztangą

+ dodatkowo unoszenie nóg do klatki w podporze na poręczach

zobacz trening




Góra A

podciąganie na drążku podchwytem
podciąganie na drążku nadchwytem
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
unoszenie kolan do klatki w podporze na poręczach


zobacz trening




Nogi B

martwy ciąg
wypychanie bioder na ławce ze sztangą
przysiad klasyczny
unoszenie nóg do klatki w podporze na poręczach

zobacz trening





Góra B (+brzuch)


pompki na kółkach
podrzut z hantlami
pompki na poręczach
wznosy boczne

zobacz trening 


+ dodatkowo: kółko power wheel, scyzoryki





  • wszystkie ćwiczenia wykonuję w kilku seriach 
  • w każdym kolejnym tygodniu treningowym zwiększają się obciążenia i/lub ilości powtórzeń oraz zmienia się kolejność poszczególnych ćwiczeń w ramach jednego treningu
  • po każdym właściwym treningu wykonuję ćwiczenia wzmacniające brzuch: wznosy nóg do klatki, scyzoryki, power wheel
  • interwały- po każdym treningu górnych partii ciała (czyli dwa razy w tygodniu)
  • cardio (szybki marsz, bieg, orbitrek)- początkowo 2 razy w tygodniu,  obecnie we wszystkie nietreningowe oraz w dzień treningu nóg





2. Dieta



     Tu to dopiero się zaczyna zabawa! Jak zapewne wspominałam, nigdy nie byłam na ściśle liczonej diecie. Moje jedzenie, choć zdrowe i względnie zbalansowane, opierało się raczej na intuicyjnym podejściu. Dodatkowo bardzo wiele posiłków jadałam na mieście. Mój wybór zawsze padał na dobre restauracje i zdrowsze potrawy, ale mimo wszystko nie ma się wtedy wpływu na to, co konkretnie znajduje się na talerzu i w jakich proporcjach.
Choć do konkursu Fitlook nie trzeba prezentować takiej formy, jak na zawodach bikini, postanowiłam mimo wszystko poeksperymentować z dietą i swoim wyglądem. Trener ustalił dla mnie dietę z rotacją węglowodanami. Co to znaczy i o co chodzi z tymi proporcjami? Czy nie wystarczy się sugerować kalorycznością jedzenia?
Otóż w skrócie chodzi o to, żeby usunąć troszkę tkanki tłuszczowej i nadmiar wody, tak aby mięśnie ładnie się prezentowały, a sylwetka była smuklejsza. Jednocześnie trzeba ochronić mięśnie, żeby ładne krągłości zostały na swoim miejscu ;-) Dlatego nie wystarcza ustalić jedynie ilości kalorii jakie będziemy jeść, ale przede wszystkim odpowiedni układ składników czyli węglowodanów, białka i tłuszczu. To jak nasz organizm zareaguje na dane proporcje będzie miało duży wpływ na wygląd ciała. Dlatego też jem najwięcej w dni, w które ćwiczę nogi i pupę, dużo w dni treningu góry i najmniej w te, które są wolne od siłowni. Proporcje tłuszczu i białka na razie są takie same, zmienia się jedynie ilość węglowodanów (czyli występuje rotacja). Oprócz różnic pomiędzy poszczególnymi dniami treningowymi, węglowodany są też redukowane z tygodnia na tydzień.

Dodatkowo:
-wyeliminowałam gluten
- ograniczyłam mocno spożycie nabiału, nawet ukochanego mleka do kawy (max jedną białą dziennie)
- owoce raz dziennie

    Powiem szczerze- pierwsze dwa tygodnie były straszne bo liczenie, ważenie i układanie całej tej układanki było dla mnie bardzo trudne. Wszystko ok jeżeli jest to jedyne zajęcie, ale w ogromie pracy i różnych innych spraw, było to nie lada wyzwaniem. Teraz zaczynam się już bawić przygotowywaniem posiłków i muszę przyznać, że idzie mi coraz lepiej.



Zdjęcie zrobione tydzień temu, czyli 22.10. Obecnie ciało już trochę się zmieniło ale kolejne zdjęcie w następnych postach :-)


3 komentarze:

  1. Piękna forma i wspaniałe ciało. Tylko pozazdrościć! Pozdrawiam i zapraszam do Siebie! ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Czy zrobisz kiedyś post o dokładniej liczbie powtórzeń,serii i o dokładnych ćwiczeniach na każdy dzień treningowy ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystkie ćwiczenia siłowe, które wykonuję są wymienione. Jak chodzi o ilość serii i powtórzeń to w przypadku dolnych partii były to zazwyczaj 4 serie po 20-25 powtórzeń, a góra 4-5 serii po 15 powtórzeń. Jak wspominałam te elementy się zmieniają z tygodnia na tydzień, dodatkowo wszystkie ćwiczenia robię z coraz większym obciążeniem.

      Usuń