czwartek, 20 sierpnia 2015

Projekt "będę fit" od kuchni czyli zmieniamy nawyki żywieniowe

     Zdrowy styl życia to nie tylko ćwiczenia, ale również odpowiedni sposób żywienia. Właściwe żywienie powinno dostarczać  energii potrzebnej do funkcjonowania Twojego organizmu oraz ważnych składników, takich jak witaminy i minerały. Utarło się, że dietę stosują osoby, które chcą schudnąć i dla wielu nawet słowo „dieta” jest synonimem „diety odchudzającej”. Prawda jest taka, że słowo „dieta” oznacza po prostu sposób żywienia.
    Co jeść żeby było dobrze? Na to pytanie nie ma jednej konkretnej odpowiedzi, są jednak pewne triki, od których możesz rozpocząć swoją drogę do zdrowego jedzenia.


    Na początek po raz kolejny zerknij na cel jaki sobie postawiłaś. Jest to bardzo istotne, ponieważ w zależności od celu oraz wykonywanej aktywności fizycznej, Twoja dieta będzie się zdecydowanie różniła. Jeżeli chcesz schudnąć, wyrzeźbić ciało, może nawet marzysz o zawodach sylwetkowych Twoja dieta będzie bardziej rygorystyczna i będzie opierała się na dokładnie przeliczonych składnikach. Inaczej będziesz jadła jeżeli chcesz zrzucić kilka kilogramów, a inaczej, gdy wręcz przeciwnie, chciałabyś nabrać trochę "ciała". Innego rodzaju zapotrzebowanie pojawi się u osoby trenującej sporty siłowe, a inne u maratończyka. Gdy zapytałam znajomego narciarza biegowego co je na śniadanie, w odpowiedzi usłyszałam „owsiankę”, gdy zapytałam o inne posiłki odpowiedź była jedna- „makaron”.

    Jeżeli założyłaś, że chcesz schudnąć lub popracować nad sylwetką (zbudować mięśnie, wyrzeźbić) najlepsze efekty uzyskasz stosując dietę opartą na proporcjach składników. Same wyznaczenie ile kalorii dziennie powinnaś spożywać to za mało, niezmiernie istotne są proporcje białka, węglowodanów oraz tłuszczu. Komponowanie takiej diety wymaga jednak ogromnej wiedzy, dlatego najlepiej jeżeli zgłosisz się do dietetyka lub trenera-dietetyka. Pamiętaj- nie kopiuj diet innych osób! Dieta ułożona jest indywidualnie i bardzo często modyfikowana na podstawie obserwacji efektów u danej osoby. To, że koleżanka schudła na diecie od trenera nie znaczy, że Tobie się uda.







    Osobiście, dość często jestem pytana o dietę i rozkład składników więc od razu muszę się przyznać: nie stosuję liczonej diety. Praca nad sylwetką jest w moim programie treningowym sprawą drugorzędną, poza korygowaniem pewnych dysproporcji nie skupiam się na niej. Stąd też, o ile jem zdrowo, dobieram składniki raczej intuicyjnie i obserwuję co dzieję się z moim ciałem i samopoczuciem.


     I jeszcze jedno, Osoby szczupłe też powinny bliżej przyglądać się temu co jedzą. Tak się składa, że o ile na fałdki u tych osób frytki i cola nie będą mieć wpływu, o tyle na zdrowie- tak. Problemy mogą się nie pojawiać długo, ale z wiekiem może się pojawić coraz więcej schorzeń, których można było uniknąć. Dlatego nawet jeżeli jesteś szczupła zachęcam Cię do przyglądnięcia się temu co jesz.

Przyglądnij się temu, co znajduje się w Twoim jadłospisie

     Sprawdź z czego obecnie składa się Twoja dieta i co możesz poprawić. Pamiętaj, że nie wszystkie produkty powszechnie uważane za zdrowe w rzeczywistości takimi są i w drugą stronę- to co ma opinię niezdrowych czy tuczących, wcale na prawdę nie musi takie być. Dobrym przykładem są tu ziemniaki, hamburgery czy jogurty. Uważane za tuczące ziemniaki są niskokalorycznym i zdrowym produktem. Problem pojawia się wtedy, gdy serwuje się je w postaci puree, z masłem, śmietaną, tłustym sosem itd. Zrobione z dobrej jakości mięsa, podane na sałacie, bez tłustych sosów czy majonezu, hamburgery są zdrowym i pożywnym posiłkiem. Odpowiednie przyrządzenie sprawia, iż mają niewiele wspólnego z niezdrowymi fast foodami. Jogurty z kolei bardzo często zawierają duże ilości cukru, substancji zagęszczających itp.

   Weź też pod uwagę, że "niskokaloryczny" nie zawsze oznacza "zdrowy", natomiast zdrowe produkty niekoniecznie mają mało kalorii. Wystarczy spojrzeć na większość produktów LIGHT. To, że wartość kaloryczna została w nich obniżona np poprzez zastąpienie cukru słodzikiem, nie idzie w parze z tym, że produkty te będą miały dobroczynny wpływ na Twoje zdrowie.

    Jeżeli chcesz się bliżej przyglądnąć kaloryce i rozkładowi poszczególnych składników Twojej diety, wypróbuj aplikację MyFitnessPal
Dzięki rozbudowanej bazie danych możesz wprowadzać cały swój dzienny jadłospis, a program wyliczy ile kalorii i makroskładników masz danego dnia na liczniku. Obsługa programu jest stosunkowo prosta, wymaga jednak podawania wagi wprowadzanych produktów.

https://www.myfitnesspal.com/




Czytaj etykiety

    Najprostszy start „świadomego żywienia”- czytaj etykiety produktów w sklepie i porównuj je ze sobą. Wybierasz jogurt- sprawdź, który ma najmniej cukru, kupujesz „świeży” sok pomarańczowy w butelce- najprawdopodobniej najlepszy będzie ten, który ma najkrótszy termin spożycia od daty produkcji itp 

Pij wodę

    O tym jak istotne jest picie wody i jak nauczyć się picia wody pisałam w tym poście .

Jedz śniadania i kolacje

     Jeżeli nie jadasz śniadań wato żebyś zmieniła ten nawyk. Zobaczysz wkrótce, że będziesz miała więcej energii, poczujesz się lepiej od samego rana, nie będziesz miała napadów głodu w ciągu dnia. 

    Popatrzmy jeszcze na sprawę pod kątem figury. Osobiście znam kilka osób, które mają problem z utrzymaniem wagi i szczupłej sylwetki, osoby te w większości  nie jedzą śniadań. Nie znam natomiast ani jednej szczupłej, która by śniadań nie jadła. 

    Podobnie jest z kolacją. Krążące mity, że kolację powinno się pomijać lub jeść najpóźniej o godzinie 18, nijak się mają do tego, jak wygląda to w praktyce. Całkiem na logikę- jeżeli wracasz z pracy o 18 i jesteś głodna to przecież nie wytrzymasz bez jedzenia do następnego dnia? I absolutne nie powinnaś się "wytrzymywać". 
Druga sprawa, najistotniejsza, to aktywność wykonywana w ciągu dnia, szczególne po południu. Jeżeli trenujesz w godzinach popołudniowych to nie możesz na iść  trening głodna, a po treningu koniecznie powinnaś zjeść posiłek zapewniający regenerację mięśni. Mowy o opuszczaniu kolacji nie ma. Więcej na ten temat możesz przeczytać w tym artykule.


Planuj zakupy

     Dużą przeszkodą dla zdrowego jedzenia jest brak czasu na gotowanie, a nawet samo zrobienie porządnych zakupów, ale i z tym problemem możesz sobie poradzić. Przemyśl jadłospis na cały tydzień i zrób wcześniej większe zakupy. Jeżeli mieszkasz w mieście sprawdź czy masz dostęp do oferty zakupów online, na przykład w sieci Alma lub Tesco. Za naprawdę niewielką dopłatą zakupy przyjadą do Ciebie o wybranej przez Ciebie porze. Czas, który do tej pory poświęcałaś na bieganie pomiędzy półkami sklepu poświęć na szybki spacer na plac targowy lub do pobliskiego warzywniaka. Warzywa i owoce sprzedawane w takich miejscach smakują o niebo lepiej niż te z supermarketu.




Jedzenie-priorytet

    Pamiętaj o jedzeniu, gdy idziesz do pracy, jedziesz w podróż, będziesz poza domem wiele godzin. Nie narażaj się na sytuację, że pozostaniesz głodna przez długi czas lub będziesz musiała skorzystać z fast-foodów. Jeżeli gotujesz- ugotuj więcej, spakuj jedzenie do pudełka i zabierz ze sobą następnego dnia.
    Oczywiście, żeby sobie pomóc zaopatrz się w pudełka, w których możesz przechowywać jedzenie. Najlepsze są te, które nadają się do chłodzenia (a nawet mrożenia) oraz użycia w kuchence mikrofalowej. Pudełka do przechowywania jedzenia kupisz praktycznie w każdym supermarkecie (całkiem fajną ofertę posiada Carrefour) i oczywiście w Ikei.

Nie kopiuj diet koleżanek

     Dieta przygotowana przez trenera lub dietetyka dobrana jest indywidualnie dla danej osoby. To, że przyniosła efekty u koleżanki/znajomej/siostry/ dziewczyny z Facebooka nie oznacza, że będzie skuteczna dla Ciebie.

Daj sobie spokój z dietą-cud

   Moda na diety-cud chyba mija, ale na wszelki wypadek napiszę: nie próbuj diety kopenhaskiej/duńskiej/szwedzkiej, kapuścianej, low-carb, 1000 kalorii itd... Te szybkie diety przeważnie pomagają pozbyć się kilku kilogramów poprzez utratę wody, na dłuższą metę nie przynoszą jednak żadnych zdrowych efektów. Mogą za to spowodować nie lada spustoszenie w Twoim organizmie i skończyć się efektem jo-jo.

Nie wyrzucaj produktów z jadłospisu

    „Ona jest taka szczupła bo nie je mięsa”, „ziemniaki tuczą”- to raczej nie mięso czy ziemniaki powodują nadwagę, a ogólnie za mało ruchu i zła dieta. Zanim usuniesz jakiś produkt z jadłospisu, sprawdź na czym polega jego „legendarna niezdrowość”

Poproś o pomoc

     Jeżeli czujesz, że nie poradzisz sobie sama zwróć się o pomoc do trenera lub dietetyka.

Potrzebujesz pomocy? Chces o coś zapytać? Napisz!


Nie obniżaj drastycznie ilości jedzenia

Od dziś dieta i baaam,  jesz tylko sałatę. Jeżeli nie wiesz jak się zabrać za zdrowe jedzenie- patrz poprzedni punkt.

Pozwól sobie na maleńkie co-nie-co

     …ale tylko czasem i w bardzo małych ilościach. Sama jestem słodyczożerna i generalnie mogłabym jeść słodycze non-stop. Wszelkie substytuty w postaci słodkich omletów, fit-ciast, fit-nutelli itd. są dla mnie ogromnym wybawieniem, ale nie zagłuszają apetytu na słodycze całkowicie. Mniej więcej raz na dwa dni zjadam więc małą kostkę czekolady (jedną małą!), mniej więcej raz w miesiącu pozwalam sobie na jeden konkretny słodycz- batonik, kawałek normalnego ciasta, draże itp. Stosuję tę metodę już od kilku lat i przyznam szczerze, że nie pamiętam jakiś szczególnych napadów słodyczowego głodu.

Szukaj produktów, które lubisz

     Znajdź swoje ulubione, zdrowe produkty i traktuj je jako bazę do przygotowywania jak największej ilości potraw. Dzięki temu łatwiej Ci przyjdzie zmienić nawyki żywieniowe.



Eksperymentuj w kuchni

     Gotowanie może być świetną zabawą choć z własnego doświadczenia wiem, że początki bywają różne. 
Szukaj inspiracji w Internecie, na blogach, eksperymentuj z przepisami. Zdrowe jedzenie to naprawdę nie żadne kiełki, ani non-stop ryż z kurczakiem. Może być smacznie, pięknie i różnorodnie.


Nie traktuj diety jako kary

     Podobnie jak z ćwiczeniami- dieta nie jest karą, jest prezentem jaki robisz sobie sama. Dostarczasz swojemu ciału porządniej dawki składników odżywczych, a ono odwdzięczy się Tobie zdrowiem i pięknym wyglądem. Łykasz tony tabletek na poprawę cery i włosów? Zmień dietę, a szybko zobaczysz wspaniały efekt.



                                                                        

Pozdrawiam i życzę powodzenia we wprowadzaniu zmian!


3 komentarze:

  1. Gdyby tylko było mnie stać na trenera czy dietetyka;(Liczenie kalorii jest dla mnie bardzo frustrujące, obciąża mnie psychicznie.Pozdrawiam Marzena

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj. W niektórych klubach fitness można skorzystać z porady trenera i/lub dietetyka w ramach karnetu. Zorientuj się jak to wygląda w Twojej okolicy. Inną opcją, choć już wiążącą się kosztami, jest opieka trenera/dietetyka online- dostajesz rozpiski ale ćwiczysz i uczysz się gotować sama. Ta wersja jest oczywiście zdecydowanie tańsza niż stały kontakt face to face. Liczenie kalorii jest drażniące i szczególnie na początku zabiera mnóstwo czasu, ale da się w to wdrożyć i po chwili nie sprawia to już takiego problemu. Nie wiem ile u Ciebie jest do ewentualnej poprawy, ale nie zawsze konieczne jest przechodzenie na radykalną dietę i zamykanie się w kuchni z kalkulatorem i wagą. Pewne zmiany sposobu żywienia pozwalają na osiągnięcie bardzo dobrych rezultatów, z tym że na pewno czas oczekiwania na efekty będzie dłuższy. Z drugiej strony takie stopniowe wprowadzanie zmian i nowych nawyków nie powoduje zmęczenia i zniechęcenia. Nie ryzykujesz tego, że po 3 miesiącach będziesz miała dość liczenia kalorii i rzucisz wszystko w kąt.

      Usuń
  2. Wyrobienie nawyków pomoże być fit i zdrowym :)

    OdpowiedzUsuń